La importancia de la fibra en verano y cómo incluirla fácilmente

En verano cambian las rutinas: hay más reuniones sociales, comemos fuera de casa y se modifican los horarios de las comidas. Todo esto puede afectar nuestro tránsito intestinal . Además, el aumento de la temperatura nos hace sudar más, lo que provoca una pérdida de líquidos y electrolitos. Si no nos rehidratamos adecuadamente, el cuerpo lo compensa reabsorbiendo más agua en el intestino grueso, lo que puede hacer que las heces sean más secas y difíciles de evacuar.

Para empezar, te compartimos 4 consejos básicos para cuidar tu salud intestinal en verano:

1. Come frutas y verduras todos los días: Su riqueza en fibra ayuda a mantener el equilibrio digestivo y la sensación de saciedad por más tiempo. Así podrás controlar mejor lo que comes entre comidas.
2. Toma suficiente agua: Las temperaturas más altas del verano aumentan la sudoración. Si no tomamos suficiente agua, el cuerpo reabsorbe agua y puede aparecer el estreñimiento. Incrementar el consumo de agua ayuda a conservar la regularidad del tránsito intestinal.
3. Incluye grasas saludables: Agrégalas a tus comidas mediante alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, las semillas o el aguacate. Además de aportar sabor y saciedad, las grasas participan en etapas esenciales del proceso digestivo.
4. Mantente en movimiento: El calor del verano puede hacer que nos cueste más movernos, pero el ejercicio diario también es importante para el bienestar digestivo. Por eso, procura moverte un poco cada día.

¿Qué es la fibra alimentaria y cuál es su función?

Durante estos meses, consumir los siguientes alimentos será clave para recuperar el ritmo de nuestro tránsito intestinal: alimentos ricos en fibra. La fibra alimentaria es un componente de los carbohidratos presente en los alimentos de origen vegetal. Como no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado, llega al colon. Allí, la microbiota metaboliza la porción de fibra soluble y produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato. En cambio, la porción de fibra insoluble no se metaboliza y ayuda a aumentar el volumen de las heces.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo de al menos 25 - 30 g de fibra al día. Además de contribuir a una función intestinal normal, la fibra forma parte de una dieta equilibrada que, junto con un estilo de vida saludable, ayuda a mantener el bienestar general.

¿Qué tipos de fibra alimentaria existen?

La fibra no siempre actúa de la misma manera en el intestino. Se clasifica en 2 tipos: soluble e insoluble. Los alimentos suelen contener ambos tipos de fibra, aunque en proporciones distintas. En las frutas, por ejemplo, la fibra soluble se encuentra en la pulpa, mientras que en la cáscara y las semillas predomina la fibra insoluble.

1. Fibra soluble: Al disolverse en agua, forma un gel viscoso que ayuda a aumentar el volumen del contenido intestinal. La microbiota intestinal fermenta esta fibra, que sirve de alimento a las bacterias y contribuye a mantener el equilibrio microbiano. Algunos ejemplos son la inulina, las pectinas, los mucílagos y los fructooligosacáridos.

• Fibra insoluble: Absorbe poca agua y la microbiota intestinal la fermenta poco. Ayuda a aumentar el volumen del bolo alimenticio y favorece la motilidad intestinal. Algunos ejemplos son la celulosa, la lignina y la hemicelulosa.

Alimentos con fibra alimentaria y cómo incluirla en tu dieta

Puedes encontrar fibra alimentaria en frutas, verduras, raíces y tubérculos, legumbres y cereales, frutos secos y semillas. Para lograr un consumo óptimo de fibra, conviene combinar distintos alimentos de estos grupos a lo largo de las comidas. Así obtienes una mezcla de fibra soluble e insoluble, además de otros nutrientes que favorecen una digestión equilibrada.

FRUTAS

Las manzanas y los plátanos son ricas en fibra soluble, que contribuye a dar volumen a las heces. Las naranjas, sobre todo en su parte blanca, también aportan cantidades importantes de fibra, al igual que el kiwi y las ciruelas, que pueden ser grandes aliadas de tu equilibrio intestinal.

VERDURAS

La mayoría de las verduras aportan abundante fibra alimentaria. Entre ellas destacan el brócoli, el betabel y los vegetales de hoja verde , como las espinacas y las acelgas. La papa, la zanahoria y los ejotes también aportan fibra como parte de una dieta variada y equilibrada.

CEREALES Y LEGUMBRES

Los cereales integrales ofrecen opciones con abundante fibra, como la avena, quinoa, arroz integral y otros cereales en su versión integral. La avena, por ejemplo, sobresale por su contenido de fibra soluble. Al mezclarla con un líquido, como agua, leche o yogur, forma mucílagos, un tipo de fibra soluble de interés por su capacidad de aumentar el volumen intestinal e influir en la sensación de saciedad. Las legumbres también se distinguen por su elevado contenido de fibra.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Las almendras, las nueces, las semillas de chía y de linaza son ejemplos de frutos secos y semillas que aportan cantidades importantes de fibra y son una fuente natural de grasas insaturadas. Para las semillas de chía o linaza, lo ideal para aprovechar al máximo sus nutrientes es hidratarlas antes de consumirlas, mezclándolas con algún líquido para que liberen sus mucílagos, o molerlas, para facilitar su digestión y absorción.

Como han visto, es importante incluir fibra todos los días como parte de un estilo de vida saludable. Para hacerlo, basta con incorporar alimentos de origen vegetal a las comidas. Por ejemplo, pan integral o avena y fruta en el desayuno; verduras y cereales integrales en la comida y la cena; y fruta como refrigerio o postre. Acompañen todo esto con una buena hidratación, grasas saludables y una rutina diaria de actividad física.

Las rutinas pueden cambiar en verano, pero hay hábitos que conviene mantener durante todo el año.