--- title: "Meriendas equilibradas: saciedad durante la tarde" description: Descubre ideas prácticas para preparar meriendas equilibradas, completas y saciantes que se adapten a tus necesidades durante la tarde. url: https://www.naturitas.mx/blog/nutricion-y-dietetica/meriendas-equilibradas-que-comer-para-mantener-la-saciedad-durante-la-tarde locale: es-MX type: article author: Ariadna Parés category: Nutrición y dietética post_type: article --- # Meriendas equilibradas: saciedad durante la tarde [Inicio](https://www.naturitas.mx/index.md) › [Blog](https://www.naturitas.mx/blog.md) › [Nutrición y dietética](https://www.naturitas.mx/blog/nutricion-y-dietetica.md) › Meriendas equilibradas: saciedad durante la tarde _Ideas sencillas para preparar meriendas completas, saciantes y ajustadas a tus necesidades_ Por Ariadna Parés ![Meriendas equilibradas: qué comer para sentir saciedad por la tarde](https://cdn.sanity.io/images/idphpoec/production/cbafc5a85124863e05ffcf721696e6f9e935e7f7-1532x736.jpg?w=1200&fit=max&auto=format) La merienda no es obligatoria, y tampoco hay una opción ideal para todas las personas. Algunas se sienten bien desde la comida hasta la cena, mientras que otras necesitan comer algo a media tarde. **La necesidad de merendar depende del hambre, los horarios, la actividad física y de lo que hayamos comido antes.** Si tenemos hambre, una merienda equilibrada puede ayudarnos a llegar a la siguiente comida con un apetito más manejable. La idea no es comer para “controlar” el apetito, sino atender las necesidades del cuerpo y elegir alimentos que nos resulten atractivos y también aporten nutrientes. También vale la pena dejar atrás la idea de que una buena merienda debe ser pequeña o tener pocas calorías. **La calidad de una merienda no depende de comer poco,** sino de cómo se integra en nuestra alimentación, nuestras necesidades y nuestro contexto. ### ¿Qué podemos comer para una merienda equilibrada por la tarde? Para armar una merienda, una buena estrategia es combinar distintos grupos de alimentos. Podemos incluir fruta; una fuente de grasas como frutos secos, chocolate oscuro >85%, semillas de chía hidratadas o crema de frutos secos; una opción con proteína como yogur alto en proteína, queso fresco, huevo o pavo cocido con un alto porcentaje de carne; y complementar con carbohidratos como pan integral o cereales sin azúcares añadidos, de acuerdo con nuestras necesidades y preferencias. La **proteína** suele ser una opción interesante si buscamos una **mayor saciedad.** Además, acompañarla con alimentos ricos en **fibra** puede ayudarnos a lograr una merienda más completa desde el punto de vista nutricional. Las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son fuentes que podemos incorporar fácilmente a esta comida. Por ejemplo, el pan puede ser una muy buena base para preparar **meriendas saludables.** Optar por panes integrales o hechos con cereales de grano entero ayuda a aumentar el aporte de fibra. Un pan integral de calidad se puede acompañar con ingredientes dulces o salados para armar meriendas fáciles y completas. ¿Y las **meriendas bajas en calorías**? No necesariamente deben ser nuestro objetivo. Cuando tenemos hambre de verdad y elegimos una merienda con poca densidad nutricional, es posible que solo lleguemos a la cena con más apetito. **Reconocer el hambre y ajustar las cantidades suele ser más útil que buscar siempre la alternativa con menos calorías.** Además, **no solo cuenta la cantidad de calorías, sino también de dónde vienen.** ### Recetas para preparar meriendas saludables y equilibradas Una tostada integral con aceite de oliva virgen extra (AOVE), jitomate y queso cottage es una alternativa sencilla si prefieren una merienda salada. El pan de calidad aporta carbohidratos; el AOVE, grasas; el queso cottage, proteína; y el jitomate complementa con fibra, vitaminas y antioxidantes. Si necesitamos una merienda más completa, podemos acompañarla con una pieza de fruta. También podemos preparar una tostada con crema 100 % de cacahuate y plátano. Es una combinación especialmente práctica antes de hacer actividad física, pues aporta carbohidratos junto con grasas y es fácil de digerir. **Podemos ajustar las cantidades según el hambre y el entrenamiento que vayamos a hacer.** Si buscamos algo más fresco, podemos mezclar yogur natural (elige uno alto en proteína para un aporte extra) con fruta, hojuelas de avena y un puñado de frutos secos. Es fácil de preparar y permite cambiar los ingredientes según la temporada y nuestros gustos, algo importante para que comer de forma saludable también se nos antoje. ### Más ideas de meriendas saludables y equilibradas A veces no tenemos tiempo para preparar una receta. En esos casos, tener a la mano algunas **ideas de meriendas saludables y equilibradas** fáciles de llevar nos ayuda a no depender solo de lo que encontremos cuando sentimos hambre. Una fruta con frutos secos, un yogur con avena en un frasco de vidrio, un licuado de proteína o unas Crackers de trigo sarraceno y pipas con unas rebanadas de jamón o pavo de calidad son opciones que podemos ajustar fácilmente a distintas situaciones. **Una merienda saludable también debe ser práctica y encajar en nuestra rutina diaria.** Tampoco hace falta que cada merienda siga una fórmula nutricional perfecta. Habrá días en que se nos antoje una opción más completa y otros en que solo queramos un alimento en particular. La flexibilidad es parte de una relación saludable con la alimentación y nos permite sostener buenos hábitos sin volverlos reglas rígidas. Si con frecuencia llegamos a media tarde con mucha hambre, conviene revisar qué ha pasado durante el resto del día. Ese apetito puede deberse a una comida insuficiente, a pasar demasiadas horas sin comer o a un aumento de la actividad física. **Tener hambre por la tarde no es un problema que debamos eliminar, sino una señal a la que vale la pena prestar atención.** ### Conclusión Una merienda equilibrada puede ayudarnos a complementar nuestra alimentación y llegar a la siguiente comida con una sensación de hambre adecuada. Al combinar alimentos que aporten carbohidratos, proteína, fibra y grasas saludables, podemos preparar opciones variadas, nutritivas y saciantes. Entender lo siguiente es tan importante como decidir qué comer: **no hay una merienda que sea ideal para todos.** Atender nuestras señales de hambre, adaptar las cantidades a lo que necesitamos y dejar de buscar constantemente opciones “light” nos ayuda a desarrollar una alimentación más flexible y sostenible. La mejor merienda no es la que aporta menos, sino la que se adapta a lo que necesitas en ese momento. --- [Ver esta página en la web](https://www.naturitas.mx/blog/nutricion-y-dietetica/meriendas-equilibradas-que-comer-para-mantener-la-saciedad-durante-la-tarde) · [llms.txt](https://www.naturitas.mx/llms.txt)