Microbiota e inmunidad: apoya tus defensas de manera natural

Los microorganismos que viven en tu piel, intestino, cavidad bucal o zona genital forman parte de tu microbiota individual. Esta población de microorganismos varía de una persona a otra. Además, a lo largo de la vida de cada individuo, la microbiota también experimenta cambios constantes según la edad, la genética, las condiciones ambientales, el entorno, la alimentación, el nivel de actividad física, la exposición a sustancias tóxicas, el uso de medicamentos, etc.

¿Qué funciones cumple la microbiota en relación con el sistema inmunitario?

En la microbiota podemos identificar tres funciones principales :

• Protección. El equilibrio entre las distintas familias de bacterias que integran la microbiota es clave para impedir el crecimiento excesivo y la colonización de patógenos. A su vez, las bacterias de nuestra microbiota producen numerosas sustancias (Bacteriocinas, peróxido de hidrógeno, lisozima, y ácidos grasos de cadena corta que ayudan a mantener el PH intestinal).
• Nutrición y metabolismo. Ciertas bacterias del microbioma, especialmente bifidobacterium adolescentis y Ruminococcus bromii, participan en la fermentación de los carbohidratos no digeribles. Esta función resulta fundamental para degradar los nutrientes y transformarlos en sustancias absorbibles, ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato), metabolitos (lactato, piruvato, etanol, succinato, gases H2, CO2, CH4, H2S). La microbiota también tiene la capacidad de sintetizar determinados nutrientes como las vitaminas del grupo B y la vitamina K. Además, puede aumentar la disponibilidad de minerales como el hierro, el cobre, el calcio, el zinc y el magnesio, entre otros.
• Modulación del sistema inmunológico. La microbiota desempeña un papel fundamental en el desarrollo y maduración del sistema inmunológico. En la superficie de las bacterias del microbioma se encuentran polisacáridos y proteínas que actúan como antígenos e interactúan con la inmunidad innata y adquirida del huésped. Esta interacción representa un entrenamiento para el sistema inmunitario para su adecuada maduración y funcionamiento.

¿Cómo cuidar la microbiota para mantener tus defensas?

Para cumplir adecuadamente las funciones mencionadas, la microbiota debe estar en equilibrio, un estado que llamamos Eubiosis, y contar con una gran cantidad y diversidad de especies bacterianas.

Alimentación

La alimentación se relaciona directamente con la salud de la microbiota intestinal y puede modificar su composición en tan solo 24 horas. Los
cambios en los hábitos alimentarios de la persona huésped modifican el metabolismo bacteriano y favorecen la utilización de los nutrientes de la dieta para facilitar procesos biológicos esenciales.

La composición de algunos alimentos resulta especialmente interesante para restablecer el equilibrio del microbioma y, al mismo tiempo, fortalecer las defensas de manera natural.

Prebióticos

Estos sustratos están presentes en ciertos alimentos como fibras dietéticas que el huésped no puede digerir. Llegan intactas al colon, donde se convierten en nutrientes para los microorganismos. Los microorganismos los fermentan de forma selectiva, lo que estimula el crecimiento de microorganismos beneficiosos.

Principales fuentes de alimentos con prebióticos:

1. Verduras y hortalizas (alcachofas, cebolla, espárrago, coles, ajo, cebolla…)
2. Frutas (plátano poco maduro, manzana con cáscara, bayas…)
3. Legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas…)
4. Cereales integrales (avena, arroz, quinoa, mijo, sorgo, trigo sarraceno…)
5. Tubérculos (papa, camote, yuca) en forma de almidón resistente después de cocinarlos y dejarlos enfriar durante 24 h. en el refrigerador.
6. Semillas (chía, linaza, amaranto) y frutos secos (nuez de la India, nuez, pistache…)

Probióticos

Son microorganismos vivos que, al consumirse en cantidades adecuadas, pueden contribuir a favorecer el equilibrio de la microbiota. Se encuentran en fuentes alimentarias naturales fermentadas o se pueden obtener mediante suplementos alimenticios.

Principales alimentos que son fuentes de probióticos:

1. Yogur natural
2. Kimchi
3. Chucrut
4. Kéfir
5. Pasta de umeboshi
6. Vinagre de umeboshi sin pasteurizar
7. Pan de masa madre
8. Kombucha
9. Tempeh
10. Queso crudo
11. Miso
12. Encurtidos

Suplemento probiótico:

Probiotic 30 strains. Esta fórmula sin gluten ni lactosa combina 30 cepas diferentes de probióticos con zinc (que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario). Está diseñada para aportar diversidad microbiana y favorecer el equilibrio de la microbiota.

Omega 3

La absorción de los ácidos grasos poliinsaturados omega -3 ocurre principalmente en el intestino. Algunos estudios sugieren que ciertos microorganismos de la microbiota pueden utilizarlos como nutriente, favoreciendo el equilibrio entre las diferentes especies, en favor de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus, al equilibrar la proporción de Firmicutes y Bacteroidetes o limitar las especies oportunistas.

Principales fuentes alimentarias de omega-3:

1. Pescado azul (caballa, salmón, sardinas, arenque, melva…)
2. Mariscos (ostras, cangrejos, mejillones…)
3. Algas marinas (nori, espirulina, schizochytrium sp, chlorella)
4. Semillas y frutos secos (chía, linaza, nueces…)

Suplementos de Omega -3:

• Cod liver oil. Este suplemento alimenticio proporciona omega 3 del aceite de hígado de bacalao, además de vitaminas A y D, que
  contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y la vitamina A apoya el mantenimiento de las mucosas, un factor de gran importancia para el equilibrio del sistema digestivo y la microbiota intestinal.
• Vegan Omega 3. Es una opción apta para dietas veganas, ya que su fórmula contiene Omega 3 obtenido del aceite de la microalga Schizochytrium sp, distribuido en 250 mg DHA y 4 mg EPA por perla.

Aunque el equilibrio de la microbiota intestinal también depende de factores como el entorno, los tóxicos, la actividad física o el nivel de estrés, al seguir los consejos de este artículo estarás ayudando a mantener el equilibrio de la microbiota y apoyando el funcionamiento normal del sistema inmunitario fuerte.

En colaboración con Zeutics.