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title: "Microbiota e inmunidad: apoya tus defensas naturalmente"
description: Conoce el papel de las bacterias de tu microbiota en la respuesta inmunitaria y cómo apoyar tus defensas de manera natural.
url: https://www.naturitas.mx/blog/salud-y-bienestar/microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural
locale: es-MX
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author: Vanessa Arraña
category: Salud y bienestar
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# Microbiota e inmunidad: apoya tus defensas naturalmente

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_Conoce cómo las bacterias que integran tu microbiota participan en la respuesta inmunitaria._

Por Vanessa Arraña

![Microbiota e inmunidad: apoya tus defensas de manera natural](https://cdn.sanity.io/images/idphpoec/production/e3a48af58acc9f0844f35a540f3ee2a172083cb8-1532x736.jpg?w=1200&fit=max&auto=format)

Los microorganismos que viven en tu piel, intestino, cavidad bucal o zona genital forman parte de tu **microbiota individual**. Esta población de microorganismos varía de una persona a otra. Además, a lo largo de la vida de cada individuo, la **microbiota también experimenta cambios** constantes según la **edad**, la **genética**, las **condiciones ambientales**, el **entorno**, la **alimentación**, el **nivel de actividad física**, la exposición a sustancias tóxicas, el uso de medicamentos, etc.

### ¿Qué funciones cumple la microbiota en relación con el sistema inmunitario?

En la microbiota podemos identificar **tres funciones principales** :

- **Protección**. El **equilibrio** entre las distintas **familias de bacterias** que integran la microbiota es **clave** para **impedir el crecimiento excesivo** y la **colonización de patógenos**. A su vez, las bacterias de nuestra microbiota producen **numerosas sustancias**  (Bacteriocinas, peróxido de hidrógeno, lisozima, y ácidos grasos de cadena corta que ayudan a mantener el PH intestinal).
- **Nutrición y metabolismo**. Ciertas bacterias del microbioma, especialmente bifidobacterium adolescentis y Ruminococcus bromii, participan en la **fermentación de los carbohidratos** **no digeribles**. Esta función resulta fundamental para **degradar los nutrientes** y **transformarlos en sustancias** **absorbibles**, ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato), metabolitos (lactato, piruvato, etanol, succinato, gases H2, CO2, CH4, H2S). La microbiota también tiene la **capacidad de sintetizar determinados nutrientes** como las vitaminas del grupo B y la vitamina K. Además, puede **aumentar la disponibilidad de minerales** como el hierro, el cobre, el calcio, el zinc y el magnesio, entre otros.
- **Modulación del sistema inmunológico**. La microbiota desempeña un papel fundamental en el **desarrollo** y **maduración del sistema inmunológico**. En la superficie de las bacterias del microbioma se encuentran polisacáridos y proteínas que actúan como antígenos e interactúan con la inmunidad innata y adquirida del huésped. Esta interacción representa un **entrenamiento para el sistema inmunitario** para su adecuada maduración y funcionamiento.

### ¿Cómo cuidar la microbiota para mantener tus defensas?

Para cumplir adecuadamente las funciones mencionadas, la microbiota debe **estar en equilibrio**, un estado que llamamos **Eubiosis**, y contar con una gran **cantidad** y **diversidad** de **especies bacterianas**.

**Alimentación**

La **alimentación** se relaciona directamente con la salud de la microbiota intestinal y puede modificar su composición en tan solo 24 horas. Los  
**cambios** en los **hábitos alimentarios** de la persona huésped **modifican el metabolismo bacteriano** y **favorecen** la utilización de los **nutrientes de la dieta** para facilitar procesos biológicos esenciales.

La composición de algunos alimentos resulta especialmente interesante para restablecer el equilibrio del microbioma y, al mismo tiempo, fortalecer las defensas de manera natural.

**Prebióticos**

Estos sustratos están presentes en ciertos alimentos como fibras dietéticas que el huésped no puede digerir. Llegan intactas al colon, donde se convierten en **nutrientes para los microorganismos**. Los microorganismos los fermentan de forma selectiva, lo que estimula el crecimiento de microorganismos beneficiosos.

**Principales fuentes** de alimentos con **prebióticos**:

1. **Verduras** y **hortalizas** (alcachofas, cebolla, espárrago, coles, ajo, cebolla…)
2. **Frutas** (plátano poco maduro, manzana con cáscara, bayas…)
3. [**Legumbres**](https://www.naturitas.mx/c/alimentacion/cereales-legumbres-y-pasta/legumbres.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural) (frijoles, garbanzos, lentejas…)
4. [**Cereales integrales**](https://www.naturitas.mx/c/alimentacion/cereales-legumbres-y-pasta/mueslis-y-cereales-de-desayuno.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural) (avena, arroz, quinoa, mijo, sorgo, trigo sarraceno…)
5. **Tubérculos** (papa, camote, yuca) en forma de almidón resistente después de cocinarlos y dejarlos enfriar durante 24 h. en el refrigerador.
6. [**Semillas**](https://www.naturitas.mx/c/alimentacion/frutos-secos-y-semillas.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural) (chía, linaza, amaranto) y [frutos secos](https://www.naturitas.mx/c/alimentacion/frutos-secos-y-semillas.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural) (nuez de la India, nuez, pistache…)

**Probióticos**

Son **microorganismos vivos** que, al consumirse en cantidades adecuadas, pueden contribuir a **favorecer el equilibrio de la microbiota.** Se encuentran en **fuentes alimentarias naturales fermentadas** o se pueden obtener mediante **suplementos alimenticios**.

**Principales alimentos que son fuentes** de probióticos:

1. Yogur natural
2. [Kimchi](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/platos-preparados-y-conservas/conservas/kimchi-bio-420-g-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural)
3. [Chucrut](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/platos-preparados-y-conservas/conservas/chucrut-bio-680-g-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural)
4. Kéfir
5. Pasta de umeboshi
6. [Vinagre de umeboshi](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/aceites-y-condimentos/aceites-y-vinagres/vinagre-de-umeboshi-sin-pasteurizar-500-ml-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural) sin pasteurizar
7. Pan de masa madre
8. [Kombucha](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/bebidas/refrescos/kombucha-jengibre-limon-bio-1-l-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural)
9. Tempeh
10. Queso crudo
11. [Miso](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/aceites-y-condimentos/salsas/genmai-miso-sin-pasteurizar-bio-380-g-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural)
12. [Encurtidos](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/platos-preparados-y-conservas/olivas-y-encurtidos/alcaparras-ecologicas-con-vinagre-de-manzana-212-g-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural)

**Suplemento probiótico**:

**Probiotic 30 strains.** Esta fórmula sin gluten ni lactosa combina 30 cepas diferentes de probióticos con zinc (que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario). Está diseñada para aportar diversidad microbiana y favorecer el equilibrio de la microbiota.

**Omega 3**

La absorción de los ácidos grasos poliinsaturados omega -3 ocurre principalmente en el **intestino**. Algunos estudios sugieren que ciertos microorganismos de la microbiota pueden utilizarlos como nutriente, favoreciendo **el equilibrio** entre las **diferentes especies**, en favor de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus, al equilibrar la proporción de Firmicutes y Bacteroidetes o limitar las especies oportunistas.

**Principales fuentes alimentarias de omega-3**:

1. **Pescado azul** ([caballa](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/platos-preparados-y-conservas/conservas/caballa-del-sur-en-aceite-de-oliva-virgen-extra-bio-190-g-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural), [salmón](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/platos-preparados-y-conservas/conservas/salmon-de-alaska-salvaje-al-natural-195-g-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural), [sardinas](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/platos-preparados-y-conservas/conservas/sardinas-en-aceite-de-oliva-virgen-extra-bio-190-g-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural), arenque, [melva](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/platos-preparados-y-conservas/conservas/melva-en-aceite-de-oliva-virgen-extra-bio-190-g-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural)…)
2. **Mariscos** (ostras, cangrejos, [mejillones](https://www.naturitas.mx/p/alimentacion/platos-preparados-y-conservas/conservas/mejillones-de-chile-en-escabeche-165-g-naturitas-essentials.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural)…)
3. **Algas marinas** (nori, espirulina, schizochytrium sp, chlorella)
4. **Semillas** y **frutos secos** (chía, linaza, nueces…)

**Suplementos de Omega -3**:

- **Cod liver oil**. Este suplemento alimenticio proporciona omega 3 del aceite de hígado de bacalao, además de vitaminas A y D, que   **contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario**, y la vitamina A **apoya el mantenimiento de las mucosas**, un factor de gran importancia para el equilibrio del **sistema digestivo** y la **microbiota intestinal**.
- **Vegan Omega 3**. Es una opción apta para dietas veganas, ya que su fórmula contiene Omega 3 obtenido del aceite de la microalga Schizochytrium sp, distribuido en 250 mg DHA y 4 mg EPA por perla.

Aunque el equilibrio de la microbiota intestinal también depende de factores como el entorno, los tóxicos, la actividad física o el nivel de estrés, al seguir los consejos de este artículo estarás **ayudando a mantener el equilibrio de la microbiota** y apoyando el funcionamiento normal del **sistema inmunitario fuerte**.

En colaboración con [**Zeutics**](https://www.naturitas.mx/zeutics-by-naturitas.md?utm_source=blog&utm_medium=content&utm_campaign=microbiota-e-inmunidad-como-potenciar-tus-defensas-de-forma-natural).

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